小基数女生怎么简单健康的减肥？

一、小基数女生怎么简单健康的减肥？

为什么小基数减肥如此困难？

1、相对大体重基数来说，微胖的小基数人群，脂肪相对更薄，在减肥的过程中，身体会随着体重的下降，放慢脂肪的分解速度。

2、减肥进入某一阶段之后，身体的各种指标会发生变化，偏离默认数值，最后我们的身体会产生自动调节的功能，开启保护模式，维持身体的稳定。这段时间就是俗称的“平台期”减肥的效果会比较差，考验的是减肥者的意志力。

先来说说我的情况，我原本大基数，目标是减到95斤，头疼的是体重卡在105斤了，进入小基数范围后发现自己的代谢能力逐渐缓慢，体重基本上半个月才掉了1斤的那种，效果特别不明显。

那时候暴食的念头开始出现，感觉自己克制了太久的食欲，而当体重进入尴尬的平台期之后，整个人的心态都崩了，唯一的念头就是放弃！放弃！不想减肥了......

下面，针对我的小基数减肥经历从饮食+运动两方面分享经验给泥萌~希望对小基数的集美能起到一定的帮助。答应我看到尾，因为最后是满满的正能量和心灵鸡汤哟~

一、小基数减肥の饮食注意点：

①我戒掉米面但没有戒掉该有的碳水，重复很多遍，无论是大基数还是小基数，减脂期饮食的三大元素：碳水、蛋白质、脂肪是一定不能少哒！我的主食换成了健康的粗粮和杂粮，早餐会吃真正的全麦面包。这边注意啦！现在市面上卖的全麦面包好多都是成分不纯的，吃多了还是会胖，这里建议自制会比较好。

早餐打卡，全是健康低脂的全麦三明治哦~

中午晚上的话会啃些玉米、紫薯或者是荞麦面等等，减脂期其实不建议多吃面食，升糖快的同时也是给脂肪寻找增速的机会，那么偶尔想吃高碳的食物我尽量会把它提到早上吃。晚上是坚决不要吃高GI的食物啦！

②减肥那段时间，我每天都会吃两个鸡蛋白，增加蛋白质的同时也能提高饱腹感，减肥如果蛋白质摄入不够的话可能会造成肌肉流失。有时候吃饱了会直接把蛋黄扔给我家狗狗吃，哈哈哈哈也不算浪费。蛋黄有胆固醇，吃多了会难受，减脂期间建议少吃。

③每天的保证自己喝到八杯水的程度，这个是最基本的，喝水多了也是能提高我们的新陈代谢能力。

④减肥期间也不是不能吃零食，在不会超过基础代谢范围同时可以保留500大卡左右的热量缺口情况下，可以吃。但是我建议最好不要多吃零食哦，管不住嘴就不要减肥。

⑤女孩子千万不要尝试低碳或者生酮。身边有小基数的妹纸尝试低碳饮食，结果好几个月没来姨妈，还掉头发、脾气暴躁甚至是暴食......

要知道，基数大的人不吃碳水也能够靠燃绕自身脂肪来维持生命，而基数小的本身就没有多少脂肪还低碳，身体肯定会抗议哦。

记得那段时间我也有尝试过低碳，但结果每天晚上都抑制不住饥饿感，最后爬起来吃吃吃，结果还是胖啦......

⑥热量差不能太大。想通过少吃点躺尸的方式减肥，看来是没那么简单的。每次少吃几顿都会拿暴食来弥补！本来在小基数的时候就很暴躁，很着急，这么一来就更容易自暴自弃~

一定要有耐心慢慢瘦，热量差不能超过维持热量的20%。

二、小基数如何健身运动？

明明每天在坚持健身运动，为什么体重就是到了瓶颈期，怎么都瘦不下去呢？

看看你中了以下哪一条？

1. 锻炼内容重复

你的身体跟食欲一样，一直重复同样的内容长期下来会疲倦哦！每天坚持跑步是很好的习惯，但有时候过于单一，连你的身体都会开始感到厌烦。每天重复一样的锻炼内容不但不会瘦，还会使你退步，这边建议经常更换练习内容，才能获得更好的效果。

2、强度不到位

健身固然重要，但你锻炼的只是空气，去健身馆拍个照连汗都没出那绝对是不会变瘦的哦！

3、运动后基本不动

运动后以为完成任务，这样就是等于白练，比方说跑完步稍微走动一番才会起到持续燃脂的效果。

4、过度运动

我之前每周都会坚持做力量训练，但最后却没有加大食量，结果导致自己三天两头的饿死！

小基数大量运动后一定要在当天补充多一点的营养和热量，保证热量差不要太大，不然真的会暴食！

那么小基数人群应该如何去运动呢？

对于小基数人群来说，无需疯狂运动，5种高效减脂注意事项能让你轻松瘦身！

三、答应我要看完的心灵鸡汤！！

最后，即使你是小基数，也不要三天打鱼两天晒网~

是的，你没看错！其实这一点很重要！

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！

二、小基数女生怎么减肥？

要减肥的小基数女生可以采取以下方法：小基数女生可以减肥1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪的食物摄入量、增加蔬菜和水果摄入量。2. 运动：增加有氧运动时间，如慢跑、游泳、瑜伽等，有氧运动能够有效地燃烧脂肪。3. 每天锻炼30分钟以上：由于小基数女生身体较为娇小，可通过有氧运动、力量训练来增强身体素质，提高有氧代谢水平，从而消耗更多的卡路里。4. 多喝水：喝水可以减少食欲，促进新陈代谢，对于减肥有积极的促进作用。减肥不仅是减少体重，还包括塑形和健康，因此，小基数女生应该定期去医院进行体检，同时在减肥过程中要注意饮食平衡、心态调整和适时修身塑形。

三、小基数如何减肥塑形？

感谢邀请

题主确实是属于较小基数的范围，运动方面可以增肌塑形为主，减脂为辅。准确来说，你在增肌的过程就已经在减脂了。而且肌肉的增多必然带来的是有氧消耗的增大，更容易实现减肥目的。所以有氧运动辅助即可，主要精力在负重无氧上。

首先不论是增肌塑形还是减脂减重，力量训练都是必不可少的。虽然由于每个人身体情况不一样，力量训练的内容也会有所不同，但是下面几点要记牢了：

1、每个肌肉群可以练5~10组，分组动作个数按你力竭为准，根据你的组数来选择几个动作。比如你今天准备练8组，可以选4个动作，每组2个。

2、练习完一个肌肉群换下一个，给他们充足的时间来恢复。

3、先选择自由重量再固定器械。

健身增肌切忌一次练很多肌肉群，可每个都练习不到位。有疑问或者想了解更多可以关注留言我！

Po一下我的周无氧运动安排！一周2-5次健身即可！

周一：胸部+肩部

周二休息

周三：臀腿

周四休息

周五：背部+二头+肩部

周六：腹部

周日休息

我把各个部位的器械训练列举几种，可以根据自己的体能随便搭配也OK，记住每隔一段时间要加大强度，以达到更好的健身效果。

肩部&三角（改善肩部形体，防止肩部疾病）

器械推肩、哑铃侧平举、反式碟机展肩、坐姿哑铃推举、杠铃立正划船、哑铃侧平举

肱三头肌&肱二头肌（瘦手臂，增加手臂力量）

拉力器屈臂下压、哑铃颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃屈伸、反握引体向上、哑铃弯举、绳索弯举、杠铃弯举

背部（改善圆肩驼背）

器械高位下拉、哑铃俯身单臂划船、坐姿划船、山羊挺身

胸肌

坐姿卧推、跪姿俯卧推、蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、直臂夹胸器、哑铃平板卧推

腹肌（瘦腰，强化腹部肌肉）

器械卷腹、器械扭腰、健身球卷腹、垫上腹部训练、悬垂举腿、仰卧起坐

腿部（瘦腿，塑形）

45°倒蹬机、坐姿腿屈伸、俯身腿弯举站姿提踵、 杠铃或哑铃弓步蹲

至于你说有点管不住嘴，没关系，这个运动量足以让你每顿吃饱饱了，但是不能长期吃高热食物！

四、小基数的人怎么快速减肥？

　　我们说体重如果在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？

这个时候你需要做到以下四点：

第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。

早餐牛奶鸡蛋加蔬菜，不吃主食；

午餐吃好了能帮你有效地帮你瘦下来。

午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；

主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；

吃饭的顺序也很重要，建议先吃菜、再吃肉，最后吃主食，这样既能饱腹，又不会吃得太多！

　　晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；

第二，控制油跟盐的摄入量，盐吃多了容易导致增重，所谓一分盐三分水，盐吃多了会锁住更多的水分，所以每天盐的摄入量要控制在六克以内，其次油油不能吃太少，否则会影响姨妈也会导致便秘，但量也不能吃太多，每天炒菜用的油控制在20克以内就差不多了；

第三、控糖。这个是减脂期必备的，在减脂的时候，尽可能不要去吃那种含有大量碳水的零食，比如蛋糕、面包、饼干等等，水果也是要严格控制，水果每天在100克以内就差不多了，且尽量选择含糖量低的水果，如苹果、草莓、蓝莓等，晚上18点后就不要吃水果了。

第四，适当的运动。因为小基数尤其是100到120斤这样一个范围，减肥速度本身就会慢很多，加上一些运动的效果会好得多，运动主要就是力量跟有氧结合，可以先进行露天健康操二三十分钟，然后再去做个有氧的跑步，一周运动三到四次就完全够了。

做到以上四点，假以时日，你的变化一定会很明显，瘦10斤不是梦想哦。

五、小基数到底该怎么减肥？

1，你的体重我觉得已经非常合适了，个人不建议再减肥。如果是对身体的局部不满意，建议使用局部减肥法，而不是整天减肥，整体减肥不可避免地对人体有所损耗的。

2，如果一定要减，一定不要节食。我认为针对你的情况，最安全的方法是控制碳水化合物和脂肪。饮食以高蛋白为主，用豆制品代替米面，吃瘦的牛肉、兔肉、鸡胸肉，吃饱。饮食很重要，小心厌食症！

3，配合一点小强度有氧运动，效果更好，但是因为基数小，不要指望瞬间减很多。一周3次-4次，每次1小时心率达到最大60%左右的运动即可，如暴走、慢跑。

4，不要一个月减10斤，身体损耗太大。建议你一周以1-1.5斤为目标，比较安全。我曾经一个月20斤，但是人太难受了。

六、和田碧玉上有小坑怎么回事？

小坑是因为长年天然打磨出来的，也叫气孔，和田玉的表皮确实有许多细小的毛孔，这是和田玉皮的一个特征，但是现在市场上有很多料子是做的假毛孔，假皮色。这些假皮的毛孔特征一般是疏密比较均匀，毛孔的大小相似。你可以自己辨别一下。

水鉴别法 将一滴水滴在玉上，如果成露珠状，久不散者是真玉。

手触摸法 若是真玉，用手摸有冰凉润滑之感 舌尖鉴别法 舌尖舐真玉有涩的感觉，而假玉则无。

七、和田碧玉怎么养？

在佩戴和田碧玉时，首先需要注意的是应该避免受到阳光的曝晒和长期直射，因为它遇到热膨胀后，分子的体积就会增大，会影响它的玉质。有时候在受到高热后还会发生爆裂的情况，一定要注意不要让其接近太热的物体。

　　再者和田碧玉在长期不佩戴的情况下一定要保证适当的湿度，切勿将它放置在干燥的环境中，因为环境过于干燥易导致它当中的天然水分被蒸发掉，会让它原有的光泽被失去，对于和田玉碧玉的自身价值造成极大的影响。如有灰尘了，应用软毛刷轻轻的清理掉，如有一些不易清洁的污渍是可以用淡肥皂水清洗的，清洗完再用清水清洗一遍。

　　其次和田玉碧玉切勿与香水或者酸、碱类的化学试剂接触，毕竟它们当中被含有大量的化学成分，自然易对和田玉碧玉产生腐蚀作用，会影响它的整体美观同价值。

　　最后很多人以为翡翠愈多接触人体，用汗液等温润会愈好，其实这是一大误解。

　　佩戴和田碧玉切不可让和田玉碧玉也身上的汗液长时间接触，因为汗液中被含有大量的尿素，自然容易挥发性脂肪酸同盐分，所以易对它产生腐蚀的作用，而且长时间这样下去定会对它造成损伤，易影响它的鲜艳度。

八、和田碧玉等级怎么划分？

一级碧玉

颜色以菠菜绿色为基础色，柔和均匀，质地致密细腻，滋润光洁，坚韧。油脂—蜡状光泽，半透明状，基本无绺、裂、杂质等。

二级碧玉

颜色以绿色为基本色，有闪灰、闪黄、闪青，较柔和均匀，质地致密细腻，油脂蜡状光泽，半透明状，偶见绺、裂、杂质等.

三级碧玉

以绿色为基本色，泛灰、泛黄、泛青，不均匀，蜡状光泽，半透明状，常见有绺、裂、杂质等。

碧玉按照颜色还可以细分为：菠菜绿、阳绿、鸭蛋青、粉青、苹果绿等等。其色润菠菜绿者为上品，而绿中带灰者为下品。

九、小徐子和田碧玉是真的吗？

小徐子是真的，料子不错，只是价格虚高了。

和田玉碧玉属于透闪石玉，是由蛇纹岩侵入基性火山岩等围岩后形成的软玉，不透明，颜色多呈暗红色、绿色或杂色。按颜色命名可称红碧玉、绿碧玉等，世界范围内的软玉除昆仑山、北美洲、大洋州等地也多出产碧玉，在新疆玉石市场有俄罗斯碧玉、加拿大碧玉、和田碧玉和玛河碧玉。

十、大基数到底该怎么减肥啊？

姐妹们，听我的！这么做，体重是可以被改善的，颜值立马提升500%，秒杀所有野花绿茶！

！从此以后，成功撕掉胖妹标签，实现人生逆袭~

说下我的情况：

身高160，铁打的145，之前还突破过150大关......说实话，以前的我根本不敢照镜子，心里非常自卑总觉得自己又丑又胖TAT

这是我150的时候，整个人肿的不像话，口罩都遮不住的大脸

这是瘦到126的时候，虽然整个人的肉少了很多，但是身上能看得出来还是胖乎乎的

可万万没想到，从小到大被戏称胖妹妹的我，有生之年竟然能让许久未见的闺蜜发出“哇~你好瘦啊”的神仙感叹，天啦噜，人生圆满了！

真的很绝！而且只用了没多长时间！！！这个快速瘦身方法，我不允许还有姐妹不知道！！！

如果你跟我一样，腰肥腿粗肚子大，代谢慢，管不住嘴又懒得运动，一定要去试试。我这三个月一直在跟着别人种草的瘦子菌

说实话，要不是很多人推荐说这不是减肥y，打死我也不相信像我这样的懒人，能在短时间内瘦这么快！！

要知道我之前也是为了瘦也尝试过不少方法，没有掉秤不说，还被那些无良营销的“减肥产品”给骗了一次又一次，花了我不少冤枉钱

所以这次看到直播推荐，说这是能让人无痛苦变瘦的瘦子菌，就没忍住下单了，

没想到仨月真的让我生生掉称三十多斤，养成了易瘦体质，而且根本不用节食，平时合理饮食就能瘦

真的跪谢易瘦菌给胖mm打下来的江山！！！

说真的瘦子菌易瘦体质这些理念我原来真的没听说过，当时完全是冲着别人安利剁手的。只知道对身体没有副作用能快速辅助掉秤，据说在国外已经很流行了，还有专门的实验室，常吃可以控制体重养成易瘦体质。开始我还有点怀疑真实性

现在只想大喊一句：真***香！

自从吃了以后，稍加点运动每天都能看到体重在减少，几乎一天一个新变化，来看看我这三个月的打卡记录你就知道了，真的完全就是强推那种！

对于我来说减肥巨难减的就是大腿还有肚子了，

之前尝试过的节食和减肥药，这两个部位的变化是最不明显的。越运动越觉得腿粗。这是我从开始吃到现在记录的腿部照片对比，亲测瘦下来之后拍照真的很显长

肚子也是，能明显感觉到赘肉少了很多，没有运动的情况下，皮也没有变松！

最让我惊喜的还是锁骨和背，背薄一寸显瘦三分是真的！整个人都显得薄了

变化太大了！身边朋友不知道的还以为我去了“减肥训练营”或“抽了脂”哈哈哈，打死他们也不会想到，只喝了几盒瘦瘦菌就能达到这种地步！

不需要节食疯狂运动，就把身上的肥肉消灭的七七八八！！！性价比实在太高了

而且它还不像减肥茶那样，会有伤身体反弹之类的副作用，相反它对肠胃还有非常好的调节作用！肠胃不好的姐妹也能轻松get！！完全是健康瘦那种！！

原理我也搞清楚了，大家可以参考下

有的人怎么狂吃都不胖，而有的人喝口凉水都得胖2斤，其实这都是肠道内的菌群在作祟！

就像同样吃一块红烧肉，体内是易胖菌的人可能吸收70%的热量，而易瘦菌的人会把大部分热量排出体外，这还怎么比？

长胖即体内脂肪增多，胖瘦就取决于你脂肪的合成和脂肪分解之间的差值（跟摄入量和消耗量一样），中间是一个平衡。脂肪合成值高，分解值低，那必然会长胖，同理。分解值高 合成值低，自然会瘦。就通过调整体内菌群去改善脂肪的合成数。卡好这个bug就好了。b420就是很好的脂肪抑制剂！！

所以易胖减肥难有时候真不是我们嘴馋或是懒！起跑线都不同怎么可能达到相同效果？！

想瘦下来，就必须拉平起跑线，增加肠道内“易瘦菌”，把自己也养成易瘦体质，从根源上解决减肥难坚持不住的问题！

所以，就现在、行动起来，姐妹！我能行你绝壁也可以！！！